|
1.
Nap
(MELL, TRICEPS)
1. Fekvenyomás 1x15,1x12,1x10,3x8
2. Összenyomás ingás géppel 1x12,1x10,2x8
3. Tárogatás padon (szélesen) 2x12,3x10
4. Pullover kézi súllyal 1x12,3x10
5. Összenyomás impander géppel 3x12
6. Triceps lenyomás csigán 1x12,1x10,3x8
7. Triceps előre nyomás csigán 1x10,9x8
8. Triceps kézi súllyal 3x10
9. Felülés 4x20
10. Hasprés 4x40
2.
Nap
(VÁDLI, COMB)
1. Vádli állva 5x15
2. Vádli ülve 5x15
3. Lábnyújtás gépen 1x15,1x12,3x10
4. Lábtolás gépen 1x12,1x10,3x8
5. Hack guggolás 1x10,3x8
6. Lábhajlítás fekve 1x15,1x12,3x10
7. Lábhajlítás ülve 1x12,3x10
8. Lábhajlítás állva 3x10
|
3.
Nap
(HÁT, DERÉK)
1. Húzódzkodás 5x10
2. Lehúzás szélesen tarkóhoz 1x10,3x8
3. Evezés melltámaszos gépen 1x10,3x8
4. Evezés csigán 1x10,3x8
5. Vállfeszítés L-karos gépen 1x12,3x10
6. Homorítás 4x12
7. Felülés 4x20
8. Forgás gépen 4x20
4.
Nap
(VÁLL, TRAPÉZ, BICEPS)
1. Oldalemelés 1x12,1x10,3x8
2. Nyakból nyomás 1x12,1x10,3x8
3. Dőlt oldalemelés padon 1x10,3x8
4. Vállvonogatás kézi súllyal 4x20
5. Biceps állva 1x12,1x10,3x8
6. Biceps scott padon 1x10,3x8
7. Bicepsz kézi súllyal 3x10
8. Vádli állva 4x15
9. Vádli ülve 4x15
10. Hasprés padon 4x40
|